El ayuno intermitente se ha vuelto popular en los últimos años no solo como estrategia para perder peso, sino por su potencial para mejorar nuestra salud y retrasar el envejecimiento. Muchos se preguntarán cómo algo tan fácil como dejar de comer durante periodos concretos puede generar tantos efectos positivos. En el siguiente artículo te lo explicaremos en detalle.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente (también conocido como «ayuno alterno» o «ayuno periódico») es un patrón de alimentación que implica alternar períodos de ayuno con períodos de consumo de alimentos. Durante el ayuno, no se consume calorías o se reduce significativamente la cantidad de calorías ingeridas.
¿Cuáles son los tipos de ayuno intermitente?
- Ayuno 16/8: Consiste en ayunar durante 16 horas seguidas y concentrar todas las comidas en una ventana de 8 horas cada día. Por ejemplo, se cena a las 20:00 y se vuelve a comer al mediodía del día siguiente.
- Ayuno 14/10: Similar al 16/8, pero con una ventana de alimentación un poco más amplia: se ayunan 14 horas y se come durante 10.
- Ayuno 12/12: Para quienes están empezando, esta es una opción sencilla: ayunar 12 horas y comer durante otras 12 cada día. A menudo coincide con el no comer después de la cena hasta el desayuno.
- Ayuno 5:2: Consiste en comer normalmente cinco días a la semana y reducir drásticamente las calorías (alrededor de 500-600) durante dos días no consecutivos.
- Ayuno en días alternos: Se alternan días de ayuno total o parcial con días de alimentación libre.
- OMAD (One Meal A Day): Se realiza solo una comida abundante al día y se ayuna el resto del tiempo.
Estrés oxidativo: ¿qué papel juega?
El estrés oxidativo aparece cuando existe un desequilibrio entre los radicales libres (moléculas bastante inestables y reactivas producto del metabolismo) y la capacidad del cuerpo para neutralizarlos con antioxidantes.
Este desequilibrio se relaciona con enfermedades degenerativas, el envejecimiento prematuro y daños celulares constantes. Cuando el estrés oxidativo se prolonga en el tiempo, nuestro organismo lo nota de muchas maneras, y no precisamente agradables.
Estudios científicos afirman que el ayuno intermitente ayuda a regular este desequilibrio. Al darle pausas al sistema digestivo, nuestro organismo activa mecanismos de reparación y aumenta las defensas antioxidantes. Esto disminuye los daños celulares y mejora el estado general de salud.
Longevidad: ¿vivir más y mejor?
La obsesión por vivir más años y con mejor calidad es tan antigua como la humanidad. El ayuno intermitente suscita curiosidad porque, en modelos animales y algunos datos en humanos, parece contribuir a una vida más larga y sana.
¿Cuál sería la explicación?
Durante el ayuno, las células activan procesos como la autofagia, un mecanismo natural de limpieza que elimina componentes dañados y favorece la regeneración.
Al reducir el estrés oxidativo, el cuerpo sufre menos deterioro, lo que estaría relacionado con una mayor longevidad. Sin embargo, en humanos, los estudios todavía son limitados y los resultados no son concluyentes.
Aun así, hay indicios interesantes que justifican continuar investigando. Lo relevante es que las vías metabólicas que se ajustan con el ayuno parecen imitar, en parte, los efectos de las restricciones calóricas, conocidas por su impacto positivo en la vida útil de muchas especies.
¿Es cierto que el ayuno intermitente disminuye los lípidos?
El ayuno intermitente mejora nuestro perfil lipídico de varias maneras. Cuando alternamos períodos de ingesta con períodos de ayuno, el cuerpo usa más eficientemente nuestras reservas de grasa para obtener energía, lo que reduce los triglicéridos y el colesterol LDL (el llamado “colesterol malo”). Además, se ha observado que aumenta el colesterol HDL (“bueno”), reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Este efecto ocurre porque, en los períodos de ayuno, nuestro organismo disminuye la producción de nuevas grasas y mejora la sensibilidad a la insulina, facilitando que las células utilicen la glucosa y reduzcan la acumulación de grasas en sangre. También se produce una reducción en la inflamación crónica, lo cual protege las arterias.
Eso sí, los beneficios dependen mucho del tipo de alimentación que se tenga en las ventanas de comida y del estilo de vida general.
Otros beneficios del ayuno intermitente
* Mejora en la sensibilidad a la insulina y reduce el riesgo de diabetes tipo 2.
* Disminución del peso y composición corporal.
* Mejora la función cerebral y reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
* Reduce del riesgo de enfermedades cardíacas.
¿El ayuno intermitente es para todos?
Aunque el ayuno intermitente parece prometer mucho, no todos los cuerpos responderán igual ni todos los contextos son los adecuados para implementarlo.
Hay ciertos grupos de personas que deben evitarlo o hacerlo solo bajo supervisión médica:
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, porque sus necesidades nutricionales aumentan.
- Personas con antecedentes de trastornos alimentarios, como anorexia o bulimia, ya que pueden presentar recaídas o empeorar su relación con la comida.
- Menores de edad y adolescentes, ya que están en pleno crecimiento y desarrollo.
- Personas con enfermedades crónicas graves, como diabetes tipo 1, insuficiencia renal, enfermedades hepáticas avanzadas o cardiovasculares no controladas.
- Cuando se toman ciertos medicamentos que requieren comidas regulares o existe riesgo de hipoglucemia.
- Adultos mayores que estén en condiciones de fragilidad o tengan bajo peso.
En definitiva, el ayuno intermitente se ha convertido en una estrategia interesante tanto para quienes buscan mejorar su salud metabólica como para quienes desean regular su peso.
Practicarlo con responsabilidad puede abrir la puerta a una vida más saludable y equilibrada. Si decides experimentar, hazlo poco a poco, con paciencia y empatía hacia ti mismo, recordando que cada paso cuenta en el viaje hacia tu bienestar.
Fuente: Cell Biochem Biophys (2024).
- Carvajal, V., Marín, A., Gihardo, D., Maluenda, F., Carrasco, F., & Chamorro, R. (2023). El ayuno intermitente y sus efectos en la salud metabólica en humanos. Revista médica de Chile, 151(1), 81-100.
- Fernández-Marcos, P. J., Barradas, M., Plaza, A., Pastor, A., & Costa-Machado, L. F. (2020). Ayuno intermitente. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, 24, 6-7.
- Fernández-Marcos, P. J., Barradas, M., Plaza, A., Pastor, A., & Costa-Machado, L. F. (2020). Ayuno intermitente. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, 24, 6-7.
