La producción de testosterona en el hombre alcanza su máxima expresión entre los 18 – 25 años de edad. Es en este momento donde sus niveles están más altos, contribuyendo a un incremento en la fuerza física y la libido.
Luego de los 30 años estos niveles comienzan a descender gradualmente de forma fisiológica alrededor de un 1% anual.
La testosterona y sus funciones.
Es la principal hormona sexual en el hombre y se produce fundamentalmente en los testículos. En las mujeres una pequeña parte se sintetiza a nivel de los ovarios y en ambos sexos, también en pequeñas cantidades, se produce en las glándulas suprarrenales.
Esta hormona es esencial para el desarrollo de los caracteres sexuales masculinos como el tono grave de la voz, la distribución y crecimiento del vello corporal, el desarrollo de los genitales, la producción de espermatozoides, la libido o deseo sexual y la erección.
Fuera de la esfera sexual tiene funciones no menos importantes como el desarrollo de la musculatura y la fuerza, el estado de ánimo, la energía, la concentración, la densidad ósea y el incremento de las cifras de hemoglobina, entre otras muchas.
Los niveles de testosterona se pueden incrementar de forma artificial mediante suplementos hormonales (indicado solo bajo supervisión médica por los riesgos que entraña) o de forma natural, modificando algunos de nuestros hábitos diarios.
9 formas en que puedes elevar los niveles de testosterona naturalmente.
1. Realiza ejercicios de alta intensidad o de fuerza. Muy importantes pues son un estímulo potente para la síntesis y liberación de esta hormona.
2. Ingiere suficientes proteínas, pero no descuides los carbohidratos y las grasas. La proteína constituye el ladrillo de esa gran pared que es el musculo y de su fuerza resultante. Los carbohidratos y las grasas aportan la energía necesaria durante el ejercicio.
Elimina los alimentos procesados pues contienen grasas de mala calidad y carbohidratos refinados que podrían conducirte al aumento de peso y obesidad.
3. Adiós al estrés. Si te estresas se liberan hormonas como el cortisol que contrarrestan de manera importante la acción de la testosterona.
4. Recibe algunos minutos de sol de forma diaria. Esto incrementa la síntesis de vitamina D. Con ello se logra mejorar la densidad ósea y elevar los niveles de testosterona.
Se ha comprobado que recibir 20 minutos de sol diarios o ingerir 3000UI de vitamina D elevan en un 25% los niveles de testosterona.
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5. No te saltes horas de sueño. Según estudios dormir solo 5 horas diarias se asocia a una disminución de un 15% en la producción de testosterona. Si por el contrario incrementas las horas de sueño, puedes adicionar otros 15% por cada hora adicional.
Aunque la necesidad de horas de sueño es variable para cada individuo, los estudiosos afirman que se necesitan entre 7-10 horas de sueño reparador cada noche.
6. Usa potenciadores naturales. Existen estudios solidos de plantas que potencian la producción de testosterona, este es el caso la ashwagandha o Bufera. Ha sido la más estudiada.
Medical News Today publicó un estudio donde se comprobó un incremento de un 15% en los niveles de testosterona en hombres que ingirieron esta planta, además de la disminución de un 25% de los niveles de cortisol.
El uso del jengibre también ha tenido resultados positivos en otras investigaciones.
7. Evita los compuestos similares a los estrógenos como:
- Fitoestrógenos: son compuestos que se encuentran en algunas plantas y pueden imitar la acción del estrógeno en el cuerpo. Algunos ejemplos son la soja y sus derivados.
- Bisfenol A (BPA): Se encuentra en algunos plásticos y puede interferir con el sistema hormonal.
- Parabenos: Utilizados como conservantes en cosméticos y productos de cuidado personal, pueden afectar el equilibrio hormonal.
- Pesticidas: Algunos pesticidas han sido relacionados con efectos estrogénicos y pueden tener un impacto en la salud hormonal.
8. Ingiere adecuadas cantidades de zinc y vitaminas del complejo B. Está comprobado que estos elementos mejoran la calidad del semen y los niveles de testosterona.
9. Activa tu vida sexual de forma saludable. Esto provoca grandes cambios hormonales, como la elevación de la testosterona.
