Dieta DASH e Hipertensión Arterial.
La sal ha tenido un amplio uso a lo largo de los años, manifestándose un incremento de su uso en la industria y la gastronomía. En la alimentación su uso fundamental es potenciar el sabor de los alimentos, pero en ocasiones se nos va la mano. En el siguiente artículo te mostramos qué es la Dieta DASH y cómo te ayuda a mantenerte saludable.
¿Consumimos mucha sal?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda en adultos no consumir en más de 5 gramos de sal al día o lo que es lo mismo, 2 gramos de sodio de forma diaria. En niños la cifra es menor, recomendándose no sobrepasar los 1.2 mg en niños de 4-8 años de edad ni 1.5 mg en las edades comprendidas de 9-18 años.
La ingesta media mundial de sal se estima en 10,8 gramos al día, más del doble recomendado por la OMS.
El aumento del consumo de sal propicia en un 30% la aparición de Hipertensión Arterial, lo que incrementa de manera significativa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cerebrovasculares y cardiopatía coronaria.
Cada 100 gramos de sal contienen: 38.8 mg de sodio, 29 mg de calcio, 0,3 mg de hierro, 8 mg de fósforo y 1 mg de magnesio.
Dieta Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
La dieta DASH surge en los años 90 donde los Institutos de Salud de los Estados Unidos diseñan un patrón dietético encaminado a disminuir el impacto de la Hipertensión Arterial.
¿A quiénes está dirigida esta dieta?
Fundamentalmente a los pacientes hipertensos, aunque hay otras enfermedades que se benefician mucho con su práctica como la Diabetes y las Dislipidemias.
Más que una dieta es un estilo de vida encaminado a mantenernos sanos y prevenir las complicaciones más frecuentes que se derivan de una ingestión exagerada de sal.
Tipos de dietas DASH
Existe una dieta DASH normal encaminada a la reducción del sodio por debajo de 2.3 mg ó 5.8 mg de sal.
También se confeccionó una dieta DASH baja en sodio que busca disminuir aún más la ingestión de este mineral llegando a 1.5 gramos de sodio ó 3.8 gramos de sal.
Además, en ambas variantes se busca incrementar los niveles de consumo de potasio, calcio y magnesio que influyen significativamente en el curso de la HTA.
¿Cómo debemos implementarla?
Para llevarla a cabo debemos estimular patrones de conducta beneficiosos desde el punto de vista metabólico y cardiovascular.
Debemos incrementar
- Consumo de vegetales y frutas.
- Carnes blancas, pescado, granos integrales, frutos secos, huevo, grasas mono insaturadas como aceite de oliva y canola.
- Uso de condimentos como sustitutos de la sal como hierbas aromáticas, limón, ajo, cebolla, vinagre y laurel.
- Tomar al menos 2 litros de agua al día.
- Ejercicios físicos aeróbicos, con un mínimo de 150 minutos a la semana.
Debemos restringir
- Alimentos y bebidas azucaradas.
- Alimentos ricos en grasas saturadas o grasa animal, pastelerías, lácteos enteros, pre elaborados o con alto contenido en sodio (ingerir menos de 3 gramos al día).
- Bebidas carbonatadas y estimulantes.
- Alcohol.
Se ha evidenciado que la ingestión de potasio 2600 mg en las mujeres y 3400 mg en los hombres disminuye el riesgo de afecciones cardiovasculares. Esto se consigue en la dieta DASH por medio de los vegetales y frutas.
Algo a tener en cuenta es que existe una sal que no vemos y muchas veces no somos conscientes de ella, la sal invisible. Representa un 70-75% de la sal que consumimos de forma diaria y que se encuentra en los productos procesados.
Por esto es muy importante leer el etiquetado de los alimentos que compramos en el supermercado y elegir aquellos con menor cantidad de sal. Como referencia puede orientarnos saber que 1,25 gramos de sal por cada 100 gramos de producto es un contenido muy alto en sal.
Numerosos estudios señalan que la moderación en el alcohol combinado con un Índice de Masa Corporal menor de 25 kg/m2 y una restricción en la ingestión de sal disminuyen entre un 10 y un 15% la tensión arterial.
Del control de nuestra Tensión Arterial depende nuestra calidad de vida.
Dieta DASH=Vida saludable. Practícala
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