La evolución natural del cuerpo humano está marcado por muchos cambios que aunque fisiológicos o normales no dejan de llamarnos la atención. Uno de ellos es el hecho de que perdemos altura con la edad. Comúnmente surge la interrogante: ¿Por qué se produce? Y seguidamente: ¿Podemos hacer algo para detener este proceso? En el siguiente artículo daremos respuesta a estas dos interrogantes.
¿Por qué perdemos altura con la edad?
Es totalmente natural y va de la mano con el envejecimiento. Perdemos altura con la edad por varias razones, y estas suelen estar relacionadas con el desgaste natural de nuestros huesos y tejidos:
Discos intervertebrales más «planos».
Entre las vértebras de la columna tenemos unos discos llamados discos intervertebrales, los cuales al tener una consistencia blanda ayudan a absorber golpes y mantenernos erguidos.
Con los años, los discos intervertebrales tienden a perder agua y elasticidad, volviéndose más planos. Si tenemos en cuenta que son 23 discos, una pequeña disminución de cada uno de ellos nos restará una altura apreciable.
Desgaste en huesos.
El envejecimiento también afecta la densidad ósea. Los huesos pierden calcio y otros minerales, dando lugar a lo que se conoce como osteopenia en sus estadios iniciales y osteoporosis en las formas más avanzadas. Este proceso hace que los huesos disminuyan su grosor y con ello la longitud de nuestro cuerpo.
Cambios en la postura y músculos.
No sólo el esqueleto se ve afectado. Los músculos y ligamentos que sostienen la columna pierden fuerza con el tiempo apareciendo curvaturas.
Una de ellas es la hipercifosis, llamada comúnmente “joroba”. Aparece en la espalda en su parte superior y es capaz de restar algunos centímetros a la altura.
Los pies tienden a aplanarse con los años.
Es frecuente que los pies sean algo más planos o pierdan un poco su arco debido al envejecimiento de estructuras como el tendón de Aquiles y las fascias que lo componen alterando la alineación del pie.
Factores genéticos y enfermedades.
Algunas personas están más predispuestas por sus genes, otras desarrollan osteoporosis debido a algunas enfermedades de base como por ejemplo: enfermedades endocrinas, gastrointestinales con malabsorción, enfermedades renales, trastornos autoinmunes, hematológicos y otros.
¿Cuánto se suele perder?
Un artículo del grupo de estudio Baltimore Longitudinal Study of Aging (BLAS), liderado por el National Institute of Aging (NIA) de Estados Unidos en el que se estudiaron a 2084 personas con edades entre 17-94 años durante un periodo de 35 años concluyó que entre los 30-70 años los hombres perdieron 3 cm en contraposición con las féminas que perdieron 5 cm. Informaron que a los 80 años los hombres median 5 cm menos que durante su juventud y las mujeres llegaron a perder 8 cm.
La media es perder entre 1 y 3 centímetros cada década a partir de los 40 años. En algunos casos, puede ser más acusado. A partir de los 70 años la pérdida puede ser mayor. Esto resultará en una disminución de la talla total que puede rondar los 7 cm. Si pierdes mucha estatura en poco tiempo, mejor consulta con un especialista.
Consejos para no perder más de la cuenta.
Aquí no hay fórmulas mágicas, pero sí estrategias efectivas para ralentizar el proceso:
1. Toma suficiente vitamina D y Calcio. La vitamina D facilita la absorción intestinal del calcio y contribuye a la salud ósea. El calcio es el elemento clave en la formación ósea.
La vitamina D se encuentra principalmente en alimentos de origen animal
Pescados grasos (alto contenido):
Salmón: ~ 450 UI por 100 g (~ 11 µg)
Caballa: ~ 360 UI por 100 g
Sardinas en aceite: ~ 270–300 UI por 100 g
Atún: ~ 200 UI por 100 g
Aceite de hígado de bacalao: muy alto en vitamina D; 1 cucharadita puede aportar ~ 450 UI.
Yemas de huevo: ~ 20–40 UI por yema (depende de la dieta de las aves).
El calcio se encuentra en distintos productos lácteos y en algunas alternativas vegetales fortificadas.
Lácteos:
Leche: ~ 120 mg de calcio por cada 100 ml (equivale a ~ 1200 mg por litro, ojo con la porción).
Yogur natural: ~ 150 mg por 100 g.
Queso duro (parmesano, manchego, etc.): ~ 600–1000 mg por 100 g (las porciones suelen ser pequeñas).
Pescados con espinas comestibles:
Sardinas en lata: ~ 350–400 mg por 100 g.
Salmón enlatado con espinas: ~ 180–200 mg por 100 g.
Vegetales y legumbres:
Hojas verdes oscuras (col rizada, espinaca cocida, brócoli): varía; la espinaca cocida tiene oxalatos que limitan la absorción, mientras la col rizada y el brócoli tienen calcio más biodisponible.
Garbanzos y frijoles: ~ 100–130 mg por 100 g cocidos (menor biodisponibilidad que lácteos).
Frutos secos y semillas:
Almendras: ~ 230 mg por 100 g (porciones típicas son 20–30 g).
Semillas de sésamo: ~ 280 mg por 100 g.
Semillas de chía: ~ 180 mg por 28 g (aprox. 2 cucharadas).
Bebidas y productos fortificados:
Leche vegetal fortificada (soja, avena, arroz): ~ 300 mg por porción (depende de la marca).
Suplementos de calcio: se deben considerar solo si la dieta no alcanza las necesidades diarias.
Cantidades diarias. Recomendaciones generales.
Calcio (adultos): aproximadamente 1000 mg/día; mujeres mayores de 50 y hombres mayores de 70: ~ 1200 mg/día.
Vitamina D: ~ 600 UI/día para adultos menores de 70 años; 800 UI/día para mayores de 70.
2. Mantente activo: El ejercicio, especialmente los de resistencia y fuerza son fundamentales para mantener la masa muscular y ósea. Se recomiendan al menos 2-3 sesiones de entrenamiento a la semana.
3. Revisa tu postura: Dormir bien y sentarse derecho nos mantienen saludable. Una adecuada postura mantiene alineada la columna y evita la «curva del envejecimiento».
4. Vigila la osteoporosis: Cuando existen familiares con osteoporosis o ya quedó atrás la menopausia, consulta con tu médico la posibilidad de realizarte pruebas de densidad ósea.
5. Di “No” al tabaco y disminuye el alcohol: El tabaco y el alcohol afectan la salud ósea incrementando el riesgo de osteoporosis y fracturas al disminuir su densidad.
¿Es grave encogerse?
Muchas veces, perder un poco de estatura solo es un reflejo de los efectos naturales de envejecer. Pero si notas un cambio rápido, es mejor consultar con un especialista: podría ser señal de osteoporosis o fracturas por compresión vertebral, que sí requieren tratamiento médico.
Aunque perdemos altura con la edad y es algo que podemos frenar. Mantenernos activos, alimentarnos bien y cuidar nuestra postura pueden ayudarnos a desafiar la regla.
Referencias Bibliográficas
- Berlin, M. (2025). Entrenamiento de la fuerza en la tercera edad: efectos de un programa de entrenamiento de la aptitud muscular en adultos mayores sobre la agilidad, la resistencia y el rendimiento funcional (Doctoral dissertation, Universidad Nacional de La Plata. Facultad de Humanidades y Ciencias de la Educación).
- Velasco, V. M., Suárez, G. G., de Lourdes Limones, M., Reyes, H., & Delgado, V. E. (2020). Creencias, estereotipos y prejuicios del adulto mayor hacia el envejecimiento. European Journal of Health Research, 6(1), 85-96.
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