¿Has escuchado que entrenar en ayunas puede ser peligroso si tienes diabetes? ¿O quizás lo contrario, que es la clave para perder peso y controlar el azúcar? La verdad, como suele ocurrir, está en un punto intermedio y depende de muchos factores. En este artículo vamos a desgranar qué dice la ciencia sobre entrenar en ayunas y cómo afecta a tu glucosa, para que puedas tomar decisiones informadas y seguras.
¿Qué significa realmente “entrenar en ayunas”?
Para empezar, aclaremos el concepto. Entrenar en ayunas significa realizar ejercicio físico después de un período prolongado sin ingesta de alimentos. Lo más común es hacerlo por la mañana, antes del desayuno, tras el ayuno nocturno. Pero también puede referirse a entrenar después de varias horas sin comer, o en contextos específicos como el ayuno intermitente o el Ramadán.
La clave está en entender que nuestro cuerpo funciona de manera diferente cuando no hemos comido recientemente. En estado de ayuno, los niveles de insulina están bajos y el cuerpo recurre más a las grasas como fuente de energía. Suena bien, ¿verdad? Pero en diabetes, el asunto es más complejo.
¿Qué pasa en tu cuerpo cuando entrenas en ayunas? La ciencia responde
Para entender el impacto del entrenamiento en ayunas en la glucosa, debemos mirar lo que ocurre a nivel metabólico. Los estudios nos dan pistas muy valiosas.
1. El cuerpo usa más grasa como combustible
Una revisión científica publicada en Sports Medicine explica que, en personas sanas, el ejercicio de resistencia en ayunas se acompaña de:
· Menores niveles de insulina en sangre.
· Mayores concentraciones de ácidos grasos libres (es decir, el cuerpo moviliza más grasa para usarla como energía).
· Mayor oxidación de grasas intramusculares y mayor lipólisis (quema de grasa) en general.
· Preservación del glucógeno muscular, es decir, el cuerpo usa menos las reservas de azúcar del músculo.
Esto significa que, a corto plazo, el cuerpo se vuelve más eficiente usando grasa como combustible, lo que podría tener beneficios para la sensibilidad a la insulina a largo plazo. De hecho, el mismo estudio señala que el entrenamiento de resistencia en ayunas a largo plazo se asocia con mayores mejoras en la sensibilidad a la insulina y en la capacidad del músculo para captar y oxidar grasas.
2. La glucosa en sangre: ¿estable o en riesgo?
Aquí está el punto clave. La misma revisión indica que, durante la primera hora o 90 minutos de ejercicio, los niveles de glucosa en sangre se mantienen estables en personas sanas. ¿Por qué? Porque el hígado libera glucosa para mantener el nivel, un proceso llamado gluconeogénesis.
Sin embargo, en personas con diabetes, especialmente tipo 1 o tipo 2 con tratamiento con insulina o secretagogos, la historia puede ser diferente. El riesgo de hipoglucemia (bajada de azúcar) durante o después del ejercicio en ayunas es real.
Un estudio reciente realizado en personas con diabetes tipo 1 durante el Ramadán comparó el ejercicio realizado antes o después de romper el ayuno. Los resultados mostraron que los niveles medios de glucosa fueron más bajos en los días de ejercicio en comparación con los días sin ejercicio, tanto si se ejercitaban por la tarde (antes de romper el ayuno) como por la noche (después de cenar).
Pero, además, el estudio encontró que los niveles de glucosa al día siguiente del ejercicio eran más bajos en el grupo que entrenó por la noche. Esto sugiere que el momento del ejercicio (no solo si es en ayunas o no) influye en el control glucémico.
3. El papel de la AMPK y la señalización celular
A nivel celular, el ayuno y el ejercicio activan vías de señalización similares. Una de las más importantes es la proteína quinasa activada por AMP (AMPK), que actúa como un “sensor de energía”. El ayuno activa la AMPK en el músculo esquelético de roedores, lo que ayuda a preservar la glucosa en sangre y en el músculo. Esta vía también se activa con el ejercicio, y ambas condiciones (ayuno y ejercicio) pueden tener efectos sinérgicos.
Sin embargo, es importante señalar que la activación de AMPK por el ayuno no se ha confirmado de forma consistente en humanos. Pero lo que sí está claro es que el ayuno y el ejercicio comparten muchas vías metabólicas, y su combinación puede producir cambios únicos que favorecen la reparación muscular.
Entrenar en ayunas con diabetes: los pros y los contras
Basándonos en la evidencia, podemos elaborar un balance para la persona con diabetes.
Posibles beneficios
· Mejora de la sensibilidad a la insulina: El entrenamiento en ayunas mejora la capacidad del cuerpo para usar la glucosa, un efecto que dura 24 horas o más.
· Mayor quema de grasa: Al estar en ayunas, el cuerpo depende más de las grasas como combustible, lo que puede ayudar a la pérdida de peso y a mejorar el perfil lipídico.
· Beneficios en ayunas prolongadas: Un estudio con personas con diabetes tipo 2 tratadas con insulina una vez a la semana mostró que no se produjeron hipoglucemias clínicamente significativas durante el ejercicio o el ayuno prolongado, aunque sí se necesitó glucosa suplementaria en algunos casos, lo que subraya la importancia de la monitorización .
| Aspecto | Entrenar en Ayunas | Entrenar después de Comer |
| Combustible principal | Ácidos grasos libres y glucosa hepática. Mayor oxidación de grasas. | Glucosa de la comida (para aplanar el pico postprandial). |
| Efecto sobre la glucosa | Estable en las primeras 1-1.5h en personas sanas. Riesgo de hipo o hiperglucemia en diabetes. | Ayuda a reducir el pico de glucosa después de las comidas. |
| Sensibilidad a la insulina | Puede mejorar más a largo plazo (entrenamientos repetidos). | Mejora la tolerancia a la glucosa postprandial. |
| Riesgo principal en diabetes | Hipoglucemia (especialmente con insulina). También hiperglucemia de rebote si es muy intenso. | Si el gasto energético es muy alto, puede provocar hipoglucemia. |
| Recomendación general | Puede ser beneficioso pero requiere precaución, monitorización y ajuste de medicación. | Generalmente más seguro y predecible para el control glucémico inmediato. |
Riesgos y consideraciones importantes
· Riesgo de hipoglucemia: Es el peligro principal. Si tomas insulina o fármacos que estimulan su liberación, el ejercicio en ayunas puede provocar una bajada de azúcar peligrosa.
· Efecto rebote (hiperglucemia post-ejercicio): En personas con diabetes tipo 2 o insulinorresistencia, el ejercicio intenso en ayunas puede provocar un aumento de la glucosa después del esfuerzo y un pico más alto en el desayuno posterior. Esto se debe a la liberación de hormonas de estrés como el cortisol y la adrenalina, que movilizan glucosa desde el hígado.
· Hipoglucemia nocturna retardada: El ejercicio intenso en ayunas puede precipitar una bajada de azúcar durante la noche, especialmente en personas que usan insulina.
¿Qué hacer entonces? Consejos prácticos basados en la ciencia
La evidencia científica no da una respuesta única para todos, pero sí sugiere algunas pautas:
1. El tipo de ejercicio importa
El ejercicio de intensidad moderada (como andar a paso ligero o trotar suave) es más seguro y beneficioso en ayunas que el ejercicio de alta intensidad (HIIT o sprints), que provoca picos de glucosa. De hecho, el ejercicio intenso en ayunas no se recomienda para personas con diabetes.
2. La monitorización es imprescindible
Si decides probar el entrenamiento en ayunas, mide tu glucosa antes, durante (si es posible con sensor) y después. Esto te dará información personalizada sobre cómo reacciona tu cuerpo.
3. El momento del día es clave
Algunos estudios sugieren que el ejercicio matutino puede tener un mayor efecto protector sobre el riesgo de diabetes tipo 2, posiblemente porque muchas personas lo hacen en ayunas. Sin embargo, el ejercicio después de las comidas es excelente para “aplanar” el pico de glucosa postprandial. No hay una opción mejor que otra; ambas tienen beneficios diferentes. 10
4. Adapta la dosis de insulina/medicación
Si usas insulina, es fundamental que consultes con tu endocrino antes de empezar a entrenar en ayunas. Es muy probable que necesites ajustar las dosis basales o de bolo para evitar hipoglucemias.
5. Ten siempre a mano una fuente de glucosa de rápida absorción
Por supuesto, esto es una regla de oro para cualquier persona con diabetes que hace ejercicio, pero es especialmente importante si lo haces en ayunas.
| Perfil de persona con diabetes | ¿Entrenar en ayunas? | Recomendación clave |
| Diabetes tipo 2 sin insulina ni sulfonilureas | Posible, con precaución. | Puede ser seguro, pero monitoriza cómo responde tu glucosa. El ejercicio de intensidad moderada es la mejor opción. |
| Diabetes tipo 2 con sulfonilureas o insulina | Requiere mucha precaución. | Riesgo alto de hipoglucemia. Ajuste de dosis (si insulina) o de la comida posterior. Supervisión médica obligatoria. |
| Diabetes tipo 1 (con insulina) | Requiere mucha precaución. | Es el perfil de mayor riesgo. Puede ser seguro si se ajusta la insulina basal y se hace un seguimiento continuo con sensor. No recomendado sin supervisión experta. |
| Diabetes en tratamiento con GLP-1 o SGLT-2 (sin insulina) | Posible, con precaución. | El riesgo de hipoglucemia es menor, pero no nulo. Vigila síntomas y mide la glucosa. |
Conclusión: ¿Entrenar en ayunas o no?
La ciencia nos dice que entrenar en ayunas tiene beneficios importantes para la salud metabólica, especialmente en términos de sensibilidad a la insulina y quema de grasa. Sin embargo, en el contexto de la diabetes, no es una práctica que se deba tomar a la ligera.
No hay una respuesta universal. La decisión de entrenar en ayunas debe ser individualizada, teniendo en cuenta tu tipo de diabetes, tu tratamiento, tu nivel de actividad física y, sobre todo, tu respuesta glucémica.
Si decides probarlo, hazlo de forma gradual, siempre con la “regla de oro”: mide tu glucosa antes, durante y después. Y, por supuesto, no dudes en consultarlo con tu equipo médico, que podrá darte las pautas más seguras y personalizadas.
El mejor ejercicio es el que puedes mantener en el tiempo, y el mejor momento para hacerlo es aquel en el que te sientes seguro y con un buen control de tu glucosa. Tanto si eliges la mañana en ayunas como la tarde después de comer, lo importante es moverse.
Bibliografía Consultada
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2. Hansen, D., et al. (2017). Impact of Endurance Exercise Training in the Fasted State on Muscle Biochemistry and Metabolism in Healthy Subjects: Can These Effects be of Particular Clinical Benefit to Type 2 Diabetes Mellitus and Insulin-Resistant Patients? Sports Medicine, 47(3), 415-428.
3. Jaspers, R. T., Zillikens, M. C., Friesema, E. C. H., et al. (2017). Exercise, fasting, and mimetics: Toward beneficial combinations? FASEB Journal, 31(1), 14-28.
4. Verboven, K., et al. (2023). Morning exercise as fasted-state activity. Diabetologia, 67, 755–756.
5. Estudio sobre HIIT en ayunas vs. postprandial en diabetes tipo 2. (2024). Identificador de ensayo clínico: NCT06659848.
6. Estudio sobre ejercicio y ayuno en diabetes tipo 2 con insulina icodec. (2026). Diabetes, Obesity and Metabolism, e71050.
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