El consumo de bebidas vegetales crece cada año y la de avena se está popularizando como una de las versiones más saludables.
Basta echar un vistazo a las redes sociales para darse cuenta de que la avena cotiza al alza, tanto en perfiles serios dedicados a la promoción de la salud, como en cuentas de dudoso rigor que la exhiben como panacea para la pérdida de peso.
Propiedades saludables de la avena
Pero, ¿qué nos dice la ciencia, incorporar la avena en la dieta supone algún beneficio? Se ha estudiado el impacto de la ingesta de avena sobre varios parámetros relacionados con la salud, y la evidencia científica recoge que se pueden obtener efectos positivos sobre el control de algunos factores relacionados con el riesgo cardiovascular y la diabetes.
Estas interesantes propiedades se deben principalmente a la presencia en la avena de una fibra dietética soluble, el beta-glucano, que se encuentra fundamentalmente en el salvado (capa más externa del grano) y en el endospermo del germen (parte interna que contiene el embrión de la semilla).
Así, ha habido varias revisiones recientes de la literatura científica que avalan la eficacia de la avena para reducir los factores de riesgo cardiovascular como los niveles de colesterol total y LDL-colesterol, publicados en revistas científicas como la British Journal of Nutrition o el AJCN.
Además, también tiene efectos deseables sobre el control de la glucemia y la sensibilidad a la insulina en población sana, pero también en pacientes con diabetes tipo 2 y en personas con sobrepeso.
La suma de estos efectos se considera que puede tener efectos beneficiosos sobre enfermedades asociadas a la obesidad, como el síndrome metabólico, pero no hay pruebas de que por sí sola ayude a bajar de peso.
Beneficios del consumo de alimentos con beta-glucano
En base a estas evidencias, la Comisión Europea permite que los alimentos que contengan una cantidad concreta de beta-glucano puedan llevar las siguientes alegaciones de propiedades saludables:
- Los beta-glucanos contribuyen al mantenimiento de niveles normales de colesterol en sangre: solo en alimentos que contengan por porción al menos un gramo de beta-glucanos procedentes de la avena, el salvado de avena, la cebada, el salvado de cebada, o una mezcla de estos productos. Se debe indicar que el beneficio se obtiene consumiendo al menos 3g diarios de beta-glucano.
- El consumo de beta-glucanos de avena o cebada como parte de una ingesta contribuye a la reducción de la subida de glucosa en sangre tras esa ingesta: se puede indicar en comidas que contengan al menos cuatro gramos de beta-glucanos de avena o cebada por cada 30 gramos de hidratos de carbono.
Sin embargo, los beneficios del beta-glucano se consiguen al consumirlo como parte de la avena, pero no logramos lo mismo si lo ingerimos como suplemento o extracto. En ese caso la reducción sobre los niveles de colesterol plasmático no es significativa, posiblemente debido a cambios que se producen en esta fibra durante el proceso de extracción.
Un metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados (que se considera una investigación de alta calidad) encontró que los efectos positivos sobre el metabolismo de los hidratos de carbono (control de glucosa en ayunas y concentración de insulina) que sí tenían lugar al ingerir avena, no aparecían con el consumo de extractos de beta-glucano.
Una vez más se pone de manifiesto que no podemos ver los alimentos como una suma de nutrientes, sino que son mucho más que eso y que la interacción de los compuestos en la matriz del alimento condiciona los beneficios que proporciona.
Beneficios de la bebida de avena y cómo elegir la más adecuada
El consumo de avena tiene diversos beneficios para la salud, pero es necesario preguntarse si estos son extrapolables a las bebidas de avena, ya que su composición y estructura son muy diferentes. Todos los cereales deben ser procesados para que podamos obtener sus nutrientes, y la avena no es una excepción.
Pero este grano tiene una estructura peculiar, con una cáscara que no está unida al endospermo y una mayor cantidad de grasa y fibra soluble, que hace que su transformación se realice de forma un poco distinta y que sea más valorada nutricionalmente que otro tipo de granos.
En muchas ocasiones el procesado mejora la digestibilidad del alimento, permitiendo una mayor absorción de los nutrientes. Y este parece ser el caso de los granos de avena, ya que la rotura que se produce en el tratamiento tecnológico permite que los beta-glucanos estén más disponibles.
El resultado final es que consigue reducir el colesterol, incrementar la saciedad y controlar la glucemia.
¿Qué bebida de avena y cuánta tomar para obtener sus beneficios?
En cuanto a cuál es la presentación de la avena con la que podemos obtener mayores beneficios, la respuesta es que depende.
Está en función del tipo de preparación, el procesado, la digestión, el tipo de alimentos que la acompañen…, y no se considera que una forma sea superior a otra. Así, podemos obtener buenos resultados consumiéndola en productos sólidos (pan), semisólidos (gachas) o líquidos (bebidas de avena).
Por lo tanto, las bebidas de avena pueden considerarse una buena opción dietética. Sin embargo, no todas las variedades que se pueden encontrar en el mercado tienen la misma calidad, y para hacer una elección adecuada es importante que nos fijemos en la lista de ingredientes que incluyen en su etiquetado.
En base a ello, escogeremos la que tenga un mayor porcentaje de avena y evitaremos las que contengan azúcares añadidos y aceites vegetales refinados.
Pese a que puede ser un producto apropiado en una dieta saludable, debemos poner en contexto qué posibilidades reales tenemos de obtener beneficios al consumirlo.
Hay que tener en cuenta que la mayoría de las bebidas comerciales contienen un 10-14% de avena y que la cantidad media de beta-glucanos es de tres gramos por cada 100 gramos de grano, lo que supone que tendríamos que beber cerca de un litro diario para lograr los efectos deseados, una cantidad a todas luces elevada.
Por tanto, siempre será más sencillo conseguir ese aporte de beta-glucano consumiendo 80 gramos de copos de avena, cuyo aporte calórico es menor que el de un litro de bebida, nos proporciona una mayor densidad nutricional y es más saciante.
Por lo tanto, aunque no podemos atribuirle efectos milagrosos, si nos apetece podemos incorporarla en nuestra alimentación, siempre que escojamos una bebida con una buena composición.
La revolución de las bebidas vegetales como alternativa a la leche
Los últimos años han supuesto una transformación en el consumo de bebidas vegetales. Según datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, la ingesta de leche ha sufrido una caída constante en los últimos quince años: en 2004 cada español bebió en el hogar 90,35 litros de leche, frente a los 69,91 litros de 2017, lo que significa que tomamos 20 litros menos de leche al año.
Las razones son múltiples, e incluyen la percepción del consumidor de que es un alimento poco digestivo –una visión en ocasiones favorecida por la industria, que promociona las versiones sin lactosa como ligeras–, el incremento del diagnóstico (y, frecuentemente, de autodiagnóstico) de intolerancias a la lactosa y alergias a la proteína de la leche, el aumento del número de consumidores que siguen dietas basadas en alimentos de origen vegetal…
Frente a la pérdida de popularidad de la que fue la bebida estrella de los desayunos de décadas pasadas, las bebidas vegetales han encontrado su sitio como alternativa a la leche: las ventas crecen anualmente un 8%, y en 2017 cada uno de nosotros tomamos casi cinco litros de estos productos.
La leche de avena no existe, es bebida de avena
Hace poco más de un año, el Tribunal de Justicia de la Unión Europea determinó que los productos vegetales no pueden denominarse ‘leche’, ‘nata’, ‘mantequilla’, ‘queso’ o ‘yogur’.
Una decisión que no sorprende porque ya en el Reglamento 1234/2008 y en el Reglamento 1308/2013 (que lo deroga y sustituye), se recoge que los productos lácteos son los derivados exclusivamente de la leche (entendida como secreción mamaria), y que denominaciones como suero lácteo, nata, mantequilla, queso, yogur o kéfir solo pueden ser utilizadas en productos lácteos.
Sin embargo, se establecen excepciones para algunas denominaciones tradicionales, y en España está permitido el nombre ‘leche de almendras’ para la bebida elaborada con este fruto seco.
Fuentes:
- Peter J. Wilde. «Processing of Oat: The Impact on oat’s Cholesterol Lowering Effect». Food & Function, vol. 9, n.º 3, The Royal Society of Chemistry, 2018, pp. 1328–1343+, doi:10.1039/C7FO02006F.
- «The Effect of Oat Beta‐Glucan on Clinical Lipid Markers for Cardiovascular Disease Risk Reduction: A Systematic Review & Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials». The FASEB Journal, vol. 30, n.º S1, Wiley.
- Penny Kris-Etherton. «Oats and CVD Risk Markers: A Systematic Literature Review». British Journal of Nutrition, vol. 112, n.º S2, Cambridge University Press (CUP), 2014, pp. S19-S30+, doi:10.1017/S0007114514002281.
- Bao L, Cai X, Xu M, y Li Y. «Effect of Oat Intake on Glycaemic Control and Insulin Sensitivity: A Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials». The British Journal of Nutrition, vol. 112, n.º 3, Cambridge University Press (CUP), 2014, pp. 457–466+, doi:10.1017/S0007114514000889.
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- He LX, Zhao J, Huang YS, y Li Y. «The Difference Between Oats and Beta-Glucan Extract Intake in the Management of HbA1c, Fasting Glucose and Insulin Sensitivity: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials». Food & Function, vol. 7, n.º 3, Royal Society of Chemistry (RSC), 2016, pp. 1413–1428+, doi:10.1039/c5fo01364j.
