La carne roja y la carne procesada se consideran menos saludables que la blanca. Analizamos cuáles son las razones, su relación con el cáncer y otras enfermedades, y las recomendaciones de referencia sobre su consumo.
Cómo diferenciar la carne blanca de la carne roja
Asumiendo que la clasificación dicotómica “roja” y “blanca” es más un convencionalismo que una realidad científica, la característica que tradicionalmente ha diferenciado ambos tipos de carne es la cantidad de mioglobina.
La mioglobina es una proteína que se encarga del intercambio de oxígeno y dióxido de carbono entre las fibras musculares y la sangre. Además, es la que da el color a los músculos y contiene hierro en forma hemo. De ahí que las carnes rojas se consideren más ricas en este mineral, que además se presenta en la forma más fácilmente asimilable (frente al hierro que aparece en alimentos de origen vegetal, en los que está en forma no-hemo).
Además, la carne roja se asocia a un mayor contenido en grasa y, específicamente, en grasa saturada.
Dicho esto, y para no complicar más las cosas, a nivel práctico para los consumidores se puede considerar carne roja la de vacuno (ternera, buey, toro), porcino (cerdo), ovino (cordero) y caprino (cabra), y équidos (caballo, potro); mientras que la carne blanca se corresponde con la de aves y conejo, dentro de las aves hablaríamos de gallina, pollo o pavo, pero habría excepciones como la carne de avestruz o de pato.
Efectos negativos de la carne roja y la carne procesada para la salud
Aunque estamos acostumbrados al término ‘procesada’ cuando hablamos de carne, no todos los consumidores tenemos claro a qué se refiere.
La OMS define la carne procesada cualquiera que haya sido transformada mediante el salado, curado, fermentación, ahumado o cualquier proceso para incrementar el sabor o mejorar su conservación (por ejemplo, los embutidos, las salchichas o el jamón curado.
Desde que a finales de 2015 la OMS declaró la carne roja y la procesada como “posiblemente carcinogénica”, para la población parece más claro que su consumo puede relacionarse con distintos efectos adversos sobre la salud (no solo cáncer).
¿Por qué se asocia el consumo de carne roja o procesada al cáncer?
Sin embargo, lejos de los titulares sensacionalistas en los que se aseguraba que comer carne era tan peligroso como fumar, lo que realmente hizo la OMS fue clasificarla en función de la fuerza de la evidencia científica.
Es decir, hay una evidencia suficiente para considerar que la carne procesada puede ser causa de cáncer colorrectal y evidencia limitada en el caso de la carne roja (como la propia OMS tuvo que encargarse de aclarar posteriormente).
El proceso por el que estos tipos de carne se relacionan con el desarrollo de cáncer es muy complejo y no del todo conocido.
La pregunta sería: ¿por qué la carne blanca aparentemente no presenta estos problemas?
La última versión de la monografía publicada por la International Agency of Cancer Research
(IARC) del año 2018, revisa los posibles mecanismos y parece que los principales implicados son:
- Alta cantidad de hierro hemo que acelera la formación de compuestos nitrogenados (potencialmente carcinogénicos) y la oxidación de las grasas.
- Oxidación de los ácidos grasos poliinsaturados.
- Formación de nitrosaminas.
- Aparición de compuestos tóxicos (aminas aromáticas heterociclícas e hidrocarburos aromáticos policíclicos) debido a las altas temperaturas del cocinado.
- Alta concentración de proteínas que, sumadas a una dieta baja en fibra, puede producir daños metabólicos en el colon.
Si hablamos de cáncer colorrectal, el consumo de 50g diarios de carne procesada incrementa el riesgo un 18%.
En cuanto a la carne blanca, el World Cancer Research Fund considera que no hay evidencia de que la carne blanca o el pescado incrementen el riesgo de cáncer.
Relación entre la carne y otras enfermedades
Además de esta relación, un elevado consumo de carne se asocia al riesgo de desarrollar otras enfermedades, aunque la evidencia es muy variable.
Un reciente metaanálisis publicado por la American Heart Association estudió la relación entre el consumo de diferentes tipos de carne y el riesgo de infarto cerebral y mortalidad, concluyendo que un consumo elevado de carne roja y procesada se asocia a mayor riesgo de infarto cerebral, mientras que el consumo de carne blanca se asocia a una reducción de este riesgo.
El efecto de la carne roja sobre otras enfermedades cardiovasculares también ha sido estudiado.
Un robusto metaanálisis de la Escuela de Salud Pública de Harvard concluyó que los efectos de la carne roja sobre la enfermedad cardiovascular son inconsistentes, pero que “sustituir la carne roja por proteínas de origen vegetal de alta calidad –pero no por hidratos de carbono de baja calidad– conduce a cambios favorables en el perfil lipídico”.
En cuanto a la posibilidad de desarrollar diabetes tipo 2, esta parece más evidente en el caso de la carne procesada.
¿Cuánta carne podemos comer entonces?
Puesto que la evidencia científica nos indica que un consumo elevado se relaciona con efectos adversos, podemos tomar algunas de las recomendaciones de las entidades de referencia más valoradas por los dietistas-nutricionistas como guía para adaptar nuestro consumo:
World Cancer Research Fund: limitar la ingesta de carne roja a menos de 500g/semana y evitar la de carne procesada.
Guía alimentaria de la Agencia de Salud Pública de Francia: aumentar el consumo de fruta, verdura, legumbre. Priorizar la carne de ave y limitar la charcutería a 150g/semana, y la carne roja a 500g/semana. Alternar a lo largo de la semana carne roja, de ave, pescado, huevos y legumbres.
Instituto Flamenco de Vida Saludable: limitar el consumo de carne roja y evitar carnes procesadas. Las primeras fuentes de proteína deberían ser las legumbres, y la carne blanca estaría en segundo lugar, junto con los lácteos, el pescado y los huevos
Agencia Catalana de Salud Pública: reducir el consumo de carne roja y procesada. La alimentación saludable debe basarse en alimentos de origen vegetal, pero se puede consumir carne 3-4 veces por semana priorizando la carne blanca de forma que la carne roja se consuma, como máximo, 1-2 veces por semana. El consumo de carnes procesadas y ahumadas debe ser ocasional.
Escuela de Salud Pública de Harvard: limitar las carnes rojas y evitar el bacón, el fiambre y otras carnes procesadas. Las proteínas deberían ser aproximadamente la cuarta parte de nuestra ingesta, y se consideran fuentes adecuadas el pescado, las legumbres y la carne blanca (aves).
Pirámide Australiana de la Alimentación Saludable: las carnes procesadas no tienen cabida y se incluye la carne magra y la de ave en la parte superior de la pirámide (poniendo en la base las frutas y verduras).
Guía Alimentaria de Canadá: considera la carne procesada como un producto ultra procesado y recomienda limitar su consumo. Sobre otros tipos de carne, aconseja escoger aves y parte magras de vacuno, cerdo y caza.
La mayor parte de estas recomendaciones están enfocadas a países desarrollados y adaptadas a la cultura gastronómica y las preferencias de las poblaciones a las que se dirigen.
Sin embargo, pese a que pueda haber diferencias propias de la idiosincrasia de cada país, todas apuntan a la reducción o limitación del consumo de carne roja y proponen evitar la carne procesada.
En cuanto al consumo de carne blanca, esta es una fuente adecuada de proteínas. Debemos tener en cuenta que los alimentos ricos en este nutriente deben ocupar más o menos una cuarta parte de nuestros platos, y que se recomienda alternar entre distintos alimentos (legumbres, pescado, huevos y lácteos, además de carne blanca).
Y hay otro aspecto en el que todas estas guías coinciden: por una parte, se insiste en que debemos incrementar el consumo de alimentos de origen vegetal. Por otra, afirman con vehemencia que las proteínas vegetales son una buena alternativa a las de origen animal.
O lo que es lo mismo, una dieta basada en alimentos vegetales no presenta carencias proteicas (pero, eso sí, siempre debe suplementarse con Vitamina B12).
