La práctica de ejercicio físico produce incontables beneficios a nuestra salud. Con el tiempo se ha ido ganando conciencia de que es algo vital para mantenernos saludables, fuertes y con mejor apariencia. En este artículo nos centraremos en un tema que casi siempre genera dudas: correr o caminar, qué es mejor.
Frecuentemente comenzamos por nuestra cuenta esta actividad, sin un guía ni los conocimientos mínimos para su práctica.
Es que el ejercicio físico al igual que los medicamentos, bien dosificados impulsan nuestra salud y calidad de vida, pero cuando no se realizan adecuadamente pueden causarnos daño.
Esta actividad se prescribe y dosifica de forma personalizada, es decir, se tienen en cuenta en primer lugar las complicaciones en el estado de salud de la persona, así como los factores de riesgo que presenta (comorbilidades asociadas) y los objetivos que se desean lograr. Partiendo de aquí se realiza una planificación del mismo.
Tipos de ejercicios.
Ejercicios aérobicos. Es aquel de baja intensidad y larga duración. Ejemplos de estos son: caminar, trotar y montar bicicleta. Aquí se utilizan principalmente los ácidos grasos como fuente de energía.
Primeramente, los que se encuentran almacenados en los músculos, luego los de la sangre y por último los que se encuentran en los depósitos de grasa (tejido adiposo).
Estos son los ejercicios por excelencia cuando se quiere perder peso, ya que se comienzan a utilizar rápidamente los ácidos grasos, los cuales se oxidan completamente hasta formar agua, dióxido de carbono y energía para los procesos vitales.
Son los preferidos además cuando se presentan factores de riesgo como obesidad e HTA, por la pérdida de peso que produce y por el aumento en la sensibilidad a la insulina.
Esto mejora sustancialmente afecciones como la pre-diabetes, diabetes mellitus, dislipidemias (incremento de los niveles de colesterol y triglicéridos por encima de los valores normales).
Ejercicios anaerobios. Se caracterizan por ser muy intensos y breves. Ejemplo de ello son los ejercicios con pesas, las carreras de sprint o máxima velocidad, los saltos y otros donde predomina la fuerza por encima de la resistencia. Aquí la principal fuente de energía es el glucógeno muscular (forma en que se almacena la glucosa dentro del músculo).
Tienen menor rendimiento energético ya que la molécula de glucosa se degrada solo parcialmente dejando como sub productos el ácido pirúvico y láctico, responsables de la fatiga muscular y de las molestas agujetas o dolores musculares luego del entrenamiento.
Son los ejercicios indicados para el desarrollo de la fuerza y volumen muscular.
¿Correr o caminar, cuál es más efectivo?
Primeramente, es bueno aclarar que, en base a la distancia, al recorrer por ejemplo 3km nuestro cuerpo va a utilizar las mismas calorías si caminamos o si corremos, solo que si corremos terminaremos antes.
En base al tiempo, si corremos una hora gastaremos más calorías que si caminamos ese mismo tiempo.
También es bueno señalar que, aunque ambas modalidades de ejercicios son aeróbicas, las calorías gastadas no provienen del mismo sustrato energético. Así que, a mayor intensidad del ejercicio, la balanza se corre más a favor del uso del glucógeno y a menor intensidad esta balanza favorecerá el uso de las grasas como fuente de energía.
Conociendo esto debemos preguntarnos cuál es el objetivo principal de nuestro ejercicio. Si es mejorar la capacidad cardiovascular, respiratoria e incrementar algo el tono muscular sin dudas correr es la mejor opción, siempre y cuando no tengas afecciones que la contraindiquen.
¿Y podré bajar de peso corriendo?
Claro que sí, pero el camino será un poco más largo ya que al correr se usa con preferencia el glucógeno muscular (cuanto más intensa sea la carrera más énfasis se pondrá en el uso de este sustrato energético).
Primero se usará como dijimos el glucógeno muscular, luego el glucógeno hepático, luego algunas proteínas musculares que por un proceso de conversión a nivel del hígado formarán glucosa (gluconeogénesis) y finalmente comenzarán a utilizarse las grasas.
Se calcula que para una persona promedio que comience a correr tardará alrededor de 20-30 minutos en comenzar a utilizar las grasas. Es decir que luego de este tiempo es que realmente se comienza a bajar de peso.
¿Y si camino?
Si tu objetivo principal es bajar de peso, disminuir la resistencia a la insulina y con ello lograr control metabólico en la diabetes, lo mejor es caminar. Si además tienes problemas articulares o en la columna que te imposibiliten realizar ejercicios que reciban impacto, también.
Es el ejercicio recomendable si unido a esto existen enfermedades asociadas como cardiopatías, insuficiencia respiratoria o afecciones circulatorias entre otras. Lo mejor es caminar a un paso que sea tolerable.
Recuerde: corra o camine según su elección, pero muévase porque: El ejercicio es salud.
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